Trail vs Route
La grande différence avec une course sur route se sont les changements de rythme, le dénivelé et des sols qui peuvent vous tendre des pièges. Pour bien en profiter, vous devez vous y préparer. Si vous êtes déjà un pratiquant avertis depuis quelques années, vous allez devoir apprendre à courir lentement pour aller plus loin et à ne pas être focalisé sur votre montre et votre temps au kilomètre. Si sur un marathon ou un semi, l’objectif est de tenir un rythme et de la garder du début à la fin, sur un trail, vous allez devoir apprendre à marcher dans les montées abruptes, impossible de courir tout le temps, sauf si vous vous appelez Kilian Jornet ! Mais vous allez aussi avoir besoin d’une musculature un peu différentes pour pouvoir encaisser les descentes, les sentiers techniques et le portage de sac.
Finisher !
Mon premier conseil pour un débutant en trail serait de ne pas se fixer d’objectif trop précis comme sur un marathon ou vous pouvez déterminer à quelques minutes près votre temps de course. La difficulté d’une course trail peut évoluer d’une année à l’autre selon la météo, l’état des chemins, il vaut mieux donc se fixer comme premier objectif de finir, et de devenir un Finisher, plutôt que se donner des objectifs trop haut et d’abandonner ou de terminer dans la douleur. Le but est se faire plaisir et de repousser doucement ses limites sans se blesser.
Dans un second temps, une fois que vous vous connaîtrez mieux, vous pourrez définir des objectifs plus précis, allonger la distance, mais tout doit se faire progressivement.
L’éloge de la lenteur
Depuis 15 ans que je cours sur les sentiers, je n’ai jamais de grosse blessure ou de baisse de moral, car je prends le temps d’écouter mon corps et mes envies. Un des secret de longévité est la progression douce : vous ne devez pas augmenter la charge de travail trop vite surtout quand vous êtes débutant. Le corps doit pouvoir intégrer et accepter de plus en plus d’heures d'entraînement mais il ne peut le faire du jour au lendemain, une règle de base est de ne jamais dépasser 10% de plus chaque semaines. Si vous avez l’habitude de courir 3 heures par semaines, rajouter 20 minutes par semaine à votre plan d'entraînement. Si vous allez trop vite par manque de patience, vous risquez la blessure de fatigue, des tendinites ou du surmenage, pour finalement arriver exténué le jour de la compétition.
Un entraînement complet
Pour une course en moyenne ou haute montagne, il vous faudra être prêt à encaisser les montées et surtout les descentes, elles seront plus traumatisante pour vos cuisses de néophytes. Pour cela rien de mieux que d’intégrer une séance de crossfit ou de musculation par semaine dans votre plan, pour travailler vos muscles inférieurs qui seront le plus sollicités. Squats, fentes, mountain climbers, ou burpees permettront de travailler la puissance et l’endurance des quadriceps et des fessiers, mais aussi de prévenir les blessures typique du trail, en encaissant mieux les chocs durant les longues descentes.
Il ne faut sous estimer aussi les muscles supérieurs et notamment les abdominaux et les dorsaux qui vous permettront de mieux supporter les parties techniques et les descentes, encore elles. Pour cela vous pouvez caler 15 minutes de renforcement, après une séance douce de course à pied, avec une succession de pompes, squat, planche, fentes et ciseaux.
Comme pour le reste commencez doucement et augmenter le nombre de répétition progressivement. Pour ménager les articulations et ne pas tomber dans une routine, j’ai toujours inclus des séances de vélo de route ou de VTT dans mes plans d'entraînement. Les sports portés comme le vélo ou la natation permettent d’allonger les temps d'entraînements sans fragiliser votre corps. Il faut environ un an pour se préparer, habituer votre corps et votre esprit à un effort long et intense.
Le jour j
La course bien avant que vous épinglez votre dossard, une fois rassuré par votre entraînement, vous devez aussi avoir testé et approuvé votre matériel. Même si la course à pied est un sport plutôt minimaliste, le peu de matériel que vous allez emporter ne doit pas poser de problème de gêne ou vous déconcentrer. Combien de fois j’ai vu des coureurs abandonner ou perdre beaucoup de temps a cause d’un short qui brûle, une poche à eau qui fuit ou des chaussures non adaptées au terrain. Ne changez pas vos habitudes alimentaires ou vestimentaires la veille de la course, testez vos gels ou barres bien avant pour voir si vous les digérez correctement.
Mon dernier conseil serait de profiter de ces moments avec les gens qui vous entourent, partager avec les coureurs et le temps passera beaucoup plus vite surtout dans les moments durs. Enfin respecter la propreté des chemins et le balisage, et prenez le temps de remercier les bénévoles sur les ravitaillements, sans eux les courses ne pourraient pas exister. Vous êtes là pour prendre du plaisir, à votre rythme et avec le sourire. Enjoy !
