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Vélo de route : bien préparer ses sorties longues, par Yann Gobert

Vélo de route : bien préparer ses sorties longues, par Yann Gobert

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Vous aimeriez allonger les distances, mais vous avez quelques doutes avant de vous lancer. Notre expert de l'endurance, Yann Gobert, vous livre ses secrets de préparation.

Quel est votre objectif ?

Avant de partir la tête dans le guidon, vous devez être un minimum préparé pour allonger les distances sans rentrer chez vous en hypoglycémie et vous écrouler sur votre canapé.

Selon votre niveau, la distance d’une sortie longue va être entre 75 et 200 kilomètres, mais le but reste le même, revenir en bon état, avec l’envie de repartir rouler. En général, la barre psychologique des 100 kilomètres reste un objectif, rien de plus simple à faire si vous êtes un minimum préparé physiquement. Tout dépend aussi à la vitesse à laquelle vous roulez, si vous vous donnez un objectif de 25 km/h ou de plus de 30, cela va changer la donne évidemment. Pour débuter, ne vous mettez pas la pression sur la vitesse moyenne, vous aurez le temps de le faire petit à petit.

Préparer son parcours

Pour bien visualiser son parcours et prévoir les difficultés, il existe pas mal d'applications pour créer une sortie comme Strava, Openrunner, Runtastic Road Bike ou via votre compteur GPS (Wahoo, Garmin Connect ou Movescount de Suunto). Elles sont généralement gratuites et vous permettent de découvrir des tracés déjà utilisés par les cyclistes. Vous pourrez les choisir selon leur dénivelé, longueur et difficulté. Vous pouvez aussi les partager avec vos amis pour que chacun soit indépendant et sache à quoi s’attendre. Grâce à ces applications, vous pourrez aussi voir les kilomètres qui vous restent ou recalculer un parcours plus court si vous avez eu les yeux plus gros que vos cuisses. Il vaut mieux parfois écourter une sortie plutôt que d’arriver avec 2 heures de retard et être complètement vidé, sans énergie et finir en ayant l'impression de faire du sur-place.

Mon conseil pour quelqu’un qui débute est de faire des sorties courtes mais énergiques et avec l'entraînement et l’habitude, les distances vont s’allonger. La progression doit toujours se faire petit à petit, car sur un vélo le temps passé sur la selle peu devenir un supplice pour un néophyte.

Choisir son matériel

Le cyclisme est un sport mécanique ! et vos jambes en sont le moteur, alors pour qu’elles tournent vite et bien, il faut en prendre soin. Pour cela, un bon cuissard est élément incontournable, car si le vélo est un sport « porté », c’est sur votre séant et vos cuisses que tout va reposer si j’ose dire. Donc je conseille toujours au débutant de choisir un cuissard de très bonne qualité avec un pad (le petit “cousin” qui se trouve à l’entrejambe) confortable et qui durer dans le temps. Un cuissard de bonne qualité n’est pas donné mais il durera plusieurs années, donc ne faites pas d’économies sur cette pièce. Comme disait ma grand- mère “il n’a y a pas plus cher que le pas cher !” En clair si vous avez décidé de rouler régulièrement, investissez dans un cuissard confortable, il doit être comme une seconde peau, sans vous compresser ni glisser. Il existe des modèles spécialement taillés pour les femmes car leurs anatomie est différente. Vous pouvez aussi prévoir de la crème anti- frottement pour les premières sorties, cela réduira l’échauffement qui peut exister pendant des sorties très longues, surtout par forte chaleur.

Ne vous couvrez pas trop au départ ou pensez à retirer une couche après quelques kilomètres, les coupe-vents ultra-lights sont parfaits pour débuter une sortie et dès que vous vous sentez réchauffé, glissez-le dans les poches arrières de votre jersey.

Must-Have

Il y a quelques incontournables pour votre sécurité et je conseille de ne pas transiger. Il vous faut impérativement un casque car une chute, même à l'arrêt, peut vous emmener au urgences et aujourd’hui les casques sont dessinés pour éviter d’avoir trop chaud. Ils sont ultra légers et très résistants. Certaines marques ont différentes tailles et vous pouvez ajuster grâce à une molette qui se trouve à l’arrière de votre tête. Les gants ou mitaines font aussi partie des indispensables. Il n’est pas rare de voir tomber quasiment à l'arrêt un cycliste qui n’a pas encore l’habitude de déclipser ses nouvelles pédales automatiques. Et la première partie de votre corps qui touche le sol en général, ce sont vos mains, donc une simple paire mitaine en été ou des gants longs en hiver vous sauveront du froid et d’une blessure inutile. Les lunettes de soleil ou juste de protection seront aussi de toutes les sorties car un insecte qui vous fonce dans l’oeil alors que vous êtes en pleine descente, les mains en bas du guidon à plus de 60 Km/heure peut vous faire chuter lourdement et créer une chute dans le peloton avec qui vous roulez.

Pour ne pas vous retrouver seul sur une route de campagne à marcher en canard, prenez toujours avec vous, une petite pompe, 2 chambres à air, un multi-tool et des rustines. Etre indépendant vous permettra de rouler l’esprit libre et de boucler vos sorties sans stress.

Enfin, prévoyez toujours quelques barres énergétiques et une boisson légèrement sucrée pour éviter les fringales et les crampes qui peuvent vous mettre à terre et transformer une sortie dominicale, en un vrai calvaire. Sur un vélo vous dépensez beaucoup de calories alors n’attendez pas d’avoir faim pour manger et boire. Pensez à prendre un peu de monnaie car vous traverserez certainement des villages sympathiques, et pendant une sortie hivernale, il est agréable de se réchauffer avec un café ou une viennoiserie.