L’auto-massage avec un rouleau : foam roller
De façon générale, la récupération sportive se traduit par un meilleur retour veineux dans les muscles, autrement dit le fait de faciliter la circulation sanguine dans le corps.
L’auto-massage avec un foam roller (ou relâchement myofascial) est une des techniques qui améliore la récupération en ce sens. Il permet aux microlésions des fibres musculaires suscitées par l’effort à mieux cicatriser, en stimulant la circulation sanguine et en favorisant l'élimination des toxines.
Il aide à casser les adhésions (« nœuds ») entre les fascias et les points de raideur qui se forment dans les muscles suite à une répétition de mouvements (l’exercice physique). Le fascia est un tissu conjonctif qui entoure les muscles, les maintient et leur permet de glisser dans leur amplitude de mouvement.
Masser avec un foam roller aide à redonner de la souplesse aux muscles pour qu’ils bénéficient d’une amplitude de mouvement complète. En résumé, le foam roller participe à améliorer conjointement la performance et la récupération. En effet, le massage avec un foam roller est connu typiquement comme une forme de récupération après un entraînement, mais il existe également de nombreux bénéfices à le pratiquer en début de séance, sur les principaux muscles qui vont être sollicités. Quand ces muscles ne sont pas restreints par des tensions, le corps a plus d’amplitude pour bouger et les muscles peuvent fonctionner à leur efficacité maximale pendant l’exercice.
À savoir qu’il existe toute une gamme d’outils à prix abordables pour s’auto-masser, avec des formes différentes pour adapter la pression, le ciblage et la précision du massage (rouleaux, balles, bâtons).
L’électro-stimulation
Une autre méthode de récupération passive (qui ne demande pas de réaliser une activité physique, mais qui permet néanmoins une hausse du débit sanguin) est l’électrostimulation.
À l’aide d’un équipement adapté (un boîtier et des électrodes), l’envoi de décharges électriques sur les muscles augmente fortement le flux sanguin, tout en diminuant la sensation de douleur qui peut être ressentie juste après l’effort, ou quelques jours après sous forme de courbatures.
La sensation est assez particulière la première fois, mais il est possible de gérer l’intensité et la durée de ce traitement, qui est par ailleurs très largement utilisé en rééducation par les professionnels de santé. Ainsi, il existe généralement des programmes de récupération spécifiques, mais aussi de renforcement musculaire (selon le modèle d’électrostimulateur).
Les appareils qui offrent les fonctionnalités de base restent accessibles à des prix relativement raisonnables, et il existe également des produits plus sophistiqués avec de multiples options et programmes.
Le pistolet de massage: thérapie par percussion
Dans la catégorie des produits de « thérapie par percussion », le pistolet de massage est un outil haut de gamme utilisé par les professionnels et très bien connu des athlètes et sportifs. Il permet de prolonger une séance de kinésithérapie, et peut aider à gagner du temps dans le traitement d’une pathologie (avec les conseils de son kiné). Son ergonomie est aussi un plus et permet à l’utilisateur une prise en main facile et autonome.
Concrètement, le pistolet émet des vibrations haute fréquence pour appliquer une pression importante et profonde sur les muscles, afin de traiter les douleurs, courbatures ou contractures. La plupart des pistolets sont fournis avec plusieurs têtes interchangeables pour cibler plus précisément et travailler différemment chaque région spécifique du corps.
Créé à l’origine par une marque américaine, on voit de plus en plus de fabricants se lancer dans la création de leur propre modèle (y compris en France), et le pistolet sort peu à peu de la sphère pro pour toucher une audience plus large de personnes actives. On observe l’arrivée de modèles avec l’essentiel des fonctionnalités et simples d’utilisation, à des prix bien plus abordables pour le grand public (car le pistolet reste un investissement important). De nombreux sportifs l'utilisent seuls et obtiennent de très bons résultats. Personnellement, j’en possède un depuis qu’il est sorti aux États-Unis, et ça m’a changé la vie !
La technologie de compression : pressothérapie
On finit par le top level, la technologie de compression. Elle fait partie des produits de « pressothérapie », une méthode de drainage des liquides du corps qui contribue à améliorer la circulation sanguine et lymphatique.
La lymphe est un liquide biologique qui contient des globules blancs, des nutriments et des déchets. La pressothérapie a donc une action simultanée sur la circulation sanguine et lymphatique, entraînant une stimulation des échanges sanguins et un drainage des toxines et déchets.
En résumé, le corps est stimulé pour débarrasser les muscles des déchets produits pendant l’effort, et se régénère plus rapidement grâce à une oxygénation musculaire boostée.
C’est l’outil incontournable utilisé par les équipes et athlètes professionnels. Il existe sous forme de bottes pour traiter les jambes, mais aussi en ceinture pour les hanches, et en manchons pour les bras. Il suffit d’enfiler l’accessoire (bottes, ceinture, manchons) relié à un boîtier de fonctionnement d’où on peut lancer le programme souhaité, et c’est parti : il ne reste plus qu’à se reposer en attendu que la machine fasse son travail.
En somme, cette technologie est une solution à faible contrainte, pour une récupération rapide et complète, mais à un coût élevé. C’est la raison pour laquelle elle est principalement utilisée par les structures ou athlètes professionnels, pour lesquels c’est un véritable outil de travail quotidien, et donc un investissement bien amorti.
Dernier conseil important : veillez toujours à avoir le feu vert de votre médecin pour utiliser ce genre de produit, en particulier si vous avez des pathologies cardiaques.
