Les classiques : ski, raquettes, et marche nordique
Quand on parle d’hiver et de sport, on pense automatiquement aux sports de montagne. Les « sports de neige » se pratiquent en extérieur et sont très complets : ski, ski de fond, raquettes, randonnée, marche nordique, etc. Ils permettent de travailler l’ensemble des muscles du corps et l’endurance cardiaque. Le petit plus : la qualité de l’air pour mieux oxygéner le corps et les superbes paysages.
Les autres sports d’extérieur
De manière générale, on peut continuer à utiliser tous les lieux qui accueillent déjà des activités extérieures le reste de l’année : terrains de foot, de basket, de tennis, piste d’athlétisme, parc de street workout, skate park, mur d’escalade, etc. Attention toutefois à prendre les précautions mentionnées dans la dernière partie de cet article.
On peut aussi profiter de l’espace extérieur pour la marche, la course à pied, ou encore le vélo. Même règle pour ces activités, il faut s’adapter aux températures hivernales pour pratiquer en sécurité.
Enfin, pour accompagner votre pratique sportive, n'oubliez pas l’option thermale : se détendre dans l’eau des bains chauds ou des jacuzzis extérieurs après un effort permet d’éliminer les toxines et de relaxer l’ensemble de vos muscles pour une meilleure récupération.
Pratiquer une activité physique à l’intérieur
C’est généralement vers ces activités qu’on se dirige lorsqu’il fait trop froid pour sortir : les salles et clubs de sport, les piscines intérieures, les terrains de basket, de handball, de futsal, de boxe, les studios de yoga, etc. ou bien tout simplement en restant chez soi.
De plus en plus d’options s’offrent à nous pour faire du sport à la maison : tapis de course, vélo d’appartement, home trainer et autres accessoires. La démocratisation des cours en ligne et à la demande s’inscrit dans cette tendance et permet de rester au chaud pour s’entraîner.
Pas de bouleversement donc pour ces pratiques face au changement de saison, même s’il sera toujours bénéfique de passer un peu plus de temps à s’échauffer.
Les précautions à prendre pour pratiquer
Effectuer un échauffement complet
L’échauffement avant l’exercice est une phase incontournable de l’entraînement, et pas seulement en hiver. Mais quand il fait froid, le corps a besoin de davantage de temps pour se chauffer. Il devient encore plus important de déverrouiller les articulations, d’augmenter l’afflux sanguin et la température du corps, et d’activer les réflexes et schémas moteurs.
Vous pouvez consacrer le double de temps sur l’échauffement (proportionnellement à la session qui suit) et ralentir les mouvements réalisés. Cela permettra de mettre vos muscles (votre cœur inclus) dans de bonnes conditions pour travailler, et donc d’éviter les blessures.
N’oubliez pas, quel que soit l’entrainement prévu, il est essentiel d’échauffer tout le corps !
S’équiper en fonction des températures
Protéger son corps et sa peau du froid avec de bons équipements, c’est la base. Quand vous partez au ski, vous ne vous posez pas la question de si vous allez opter pour un short ou une combinaison de ski, c’est pareil pour n’importe quelle activité physique !
Portez plusieurs couches de vêtements, de préférence en matière « respirante » pour évacuer la transpiration (l’humidité conduit le froid), puis une deuxième couche plus chaude pour maintenir les membres au chaud, et des accessoires pour les extrémités (mains, visage et tête, pieds). Éventuellement, une dernière couche pour protéger du vent, de la pluie ou de la neige.
De plus, si vous pratiquez alors qu’il fait nuit ou dans un endroit peu éclairé, pensez également à des vêtements colorés et réfléchissants pour que l’on vous distingue dans l’obscurité.
S’assurer d’avoir de bonnes chaussures est aussi indispensable pour protéger les articulations (genoux et chevilles), les surfaces de pratique étant généralement plus glissantes en hiver.
Enfin, pensez à vous couvrir immédiatement après la fin de la séance, juste après la phase de récupération (étirements, retour au calme). L’idéal est même d’enfiler des vêtements secs pour éviter les coups de froid.
Bien s’alimenter et s’hydrater
En hiver, les besoins énergétiques augmentent afin d’assurer la production de chaleur nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme. Le corps brûle davantage de calories pour se réchauffer face aux températures qui baissent. Un apport en glucides (sucres lents) avant l’effort est conseillé, les sucres rapides quant à eux seront utilisés immédiatement par l’organisme et aideront également à lutter contre le froid et à apporter de l’énergie.
De plus, quand il fait froid, la sensation de soif est moins présente. Il faut donc boire beaucoup plus fréquemment pour ne pas se déshydrater pendant l’effort. De manière générale, on ne part pas le ventre vide et sans avoir de l’eau avec soi.
