Dans l’article précédent nous avons parlé des 7 erreurs que tu dois absolument éviter durant ta perte de poids.
Désormais il faut aller plus loin et agir durablement pour ne pas reprendre du poids.
1. Analyser l’état de son métabolisme actuel
Dans l’idéal, il faudrait dans un premier temps consulter un professionnel compétent, qui sera capable d’analyser ta santé métabolique globale !
Cette analyse se fait grâce à certains critères comme l’évolution de la température corporelle, le bilan sanguin ou encore le pouls par exemple.
En effet, il n’est pas rare que suite à de mauvaises habitudes ancrées depuis plusieurs années, notre métabolisme ne soit pas au beau fixe.
Le but est donc de mettre en place un plan d’action efficace, qui demande parfois d’être en léger surplus calorique pour relancer son métabolisme et favoriser ensuite :
Une perte de poids plus agréable, moins restrictives et surtout se préserver de notre fameux effet Yo-Yo.
2. Prendre soin de sa Thyroïde en adoptant une alimentation pro-métabolique.
Un prochain article sera totalement dédié à ce sujet. Mais l’objectif est d’adopter ici, une alimentation qui va favoriser l’activité métabolique et donc augmenter le métabolisme de base (TMB).
3. Maintenir voire augmenter sa masse musculaire.
Je ne parle pas de devenir « Monsieur Muscle ». Si tu es comme moi, tu n’as peut-être pas envie de ressembler à un bodybuilder. Et dans ce cas je te rassure, on ne le devient pas du jour au lendemain avec quelques exercices de musculation par semaine.
C’est un travail de longue haleine, qui demande des nombreuses années d'entraînements intensifs.
Pratiquer une activité qui stimule la croissance musculaire est nécessaire pour :
Signaler à son corps de ne pas puiser d’énergie dans le muscle, mais bien dans nos réserves de graisses durant le déficit calorique.
Mais aussi car le muscle est très très gourmand en énergie ! Développer sa masse musculaire lorsqu’on perd du poids, permettra, une fois le régime terminé, de pouvoir manger plus ! Plutôt agréable non ?
Au-delà de l'entraînement, maintenir et développer sa masse musculaire passe aussi par une consommation suffisante de protéines par jour.
Les recommandations sont de l’ordre de 1.5g à 1.6g de protéines de qualité /kg de poids de corps.
Soit, pour une personne de 75 kg : entre 113 et 120 g de protéines/jour.
4. Diminuer son niveau de stress global
Par définition, perdre du poids est une source de stress pour l’organisme. Il doit céder une partie de lui.
Imagine simplement ton livret d’épargne se vider un peu plus chaque jour, sans jamais voir une seule rentrée d’argent ! La situation va rapidement devenir inquiétante.
Perdre du poids, même si c’est de la graisse va avoir le même effet.
Ce stress, bien que nécessaire et largement surmontable par l’organisme doit être considéré dans un contexte global.
Auquel s’ajoute toutes les sources de stress imposées par notre mode de vie (travail, famille, relation amoureuse, argent, activité sportive, tabac, alcool, drogue, manque de sommeil, mauvaise récupération, et même une nutrition inadaptée…).
Cumulées, ces situations vont placer notre corps dans une position défavorable pour perdre du poids dans un premier temps, et augmenter les chances de le reprendre par la suite.
Pour diminuer son stress on peut méditer, pratiquer des automassages, bien dormir, avoir des relations saines avec notre entourage et au travail.
5. Se faire plaisir et ne pas culpabiliser.
Il n’y a rien de pire que la privation et la frustration lorsqu’on souhaite perdre du poids. Celle-ci mène inévitablement aux craquages alimentaires, et à l’effet Yo-Yo derrière car on s’est tellement privé, que notre corps veut sa vengeance. Et il l’obtiendra un jour ou l’autre !
C’est pour cette raison que je recommande à quasiment toutes les personnes que je peux accompagner, l’utilisation de la Diet Flexible.
Donc ne culpabilise pas. Tu peux intégrer des aliments plaisir dans ton quotidien sans soucis et si tu craques un peu trop ne culpabilise pas, accepte-le et surtout profite de chaque bouchée de nourriture comme si cela éveillait tous tes sens.
Des études ont montré que le fait de culpabiliser après un excès induit un stress tellement important qu’il est quasiment certain qu’on va le stocker. Il vaut mieux savourer pleinement ce petit plaisir.
6. Privilégier CARDIO à faible intensité et le « NEAT », plutôt que le cardio à haute intensité (HIIT).
En plus d’imposer une grosse dose de stress pour l’organisme, d’avoir un effet destructeur sur la masse musculaire, le cardio à haute intensité augmente notre sensation de faim. Tu as forcément constaté qu’après une grosse séance de cardio on a terriblement faim.
Le cardio modéré permet de se préserver de ces aspects négatifs, tout en continuant d’améliorer le système cardiovasculaire. Il en est de même pour toutes les activités dites de « NEAT », comme aller chercher son pain en marchant, ou aller au travail en vélo.
Je ne te dis pas d’arrêter cette pratique si tu aimes ça. Simplement, ce n’est pas la meilleure stratégie à adopter donc rien ne sert de s’y restreindre. Si tu préfères marcher 1 heure plutôt que faire 20/30 minutes de HIIT alors vas-y. Tu dépenseras autant de calories.
7. Progresser lentement mais sûrement.
Lorsque je travaille avec mes clients qui souhaitent perdre du poids définitivement, j’aime fonctionner par paliers.
L’objectif est de perdre du poids pendant une courte période, puis le stabiliser, avant d'enchaîner sur une nouvelle période de perte du poids, pour à nouveau le stabiliser… Le tout, jusqu’à l’atteinte de l’objectif !
Cette méthode en paliers permet de s’habituer progressivement à son nouveau soi. Et surtout d’apprendre à gérer les nouvelles quantités de nourritures dans son assiette.
