Conseil n°1 - Progressivité dans la durée et l’intensité
Vous êtes nombreux à avoir subi le confinement, limité votre pratique et augmenté votre sédentarité. Ce qui n’arrange rien, les salles et clubs sportifs resteront fermés encore un temps. Votre reprise sera donc autonome et devra donc être progressive. À titre d’exemple, commencer par des footings en course à pied reste une solution de premier choix. Concernant l’intensité, le postulat de 75% de votre fréquence cardiaque maximum*
est un bon repère durant ce footing. D’un point de vue implicite, les sensations, la capacité de parler et l’aisance respiratoire pendant le footing sont de bons critères. Chaque semaine, ajoutez 20% du volume global hebdomadaire. Puis commencez à ajouter des séances qualitatives telles que du fractionné.
La répétition de la charge de manière régulière, telle que 5 jours sur 7, est meilleure que de courir 1 fois par semaine. Néanmoins, n’oubliez pas que le plaisir reste la clé de tout, l’important est de pratiquer, de 1 à 5 fois par semaine. Voici mon protocole de reprise sur 6 semaines.
Conseil n°2 - Régularité
La reprise est une chose, le maintien d’une pratique régulière en est une autre. En effet, l’objectif premier est de reprendre de la meilleure des manières afin d’écarter toutes blessures mais également de conserver sa « routine » d’entraînement.
Pour comprendre comment conserver une régularité, regardons ensemble les critères de surentraînement. En effet, le surentraînement est un stress mécanique et psychologique trop élevé pour le corps. Le corps s’adapte à chacune de nos actions et accumule les stress afin de progresser.
Dans le cas où le stress est trop élevé, vous serez dans un état de surentraînement.
Les signes sont : Fatigue physique ou nerveuse ; Douleurs ; Baisse de motivation en sport ou ailleurs ; Irritabilité ; Baisse des performances ; Mauvaises sensations ; Jambes lourdes ; Modification de l’appétit ; Troubles du sommeil (difficultés à s’endormir ou besoin accru de sommeil) ; FC au repos élevée ; Perturbation cycle menstruel.
Vous ne l’aurez pas raté, la motivation décline en cas de surentraînement. Pourquoi vous dire tout cela ?
Nous revenons d’une période particulière où vos déplacements « stress mécanique » ont été très limités. Votre corps n’est donc pas apte à subir le même stress que deux mois auparavant. Un volume d’effort physique trop élevé vous dirigera vers un début de surentraînement et amputera votre motivation. Il est donc indispensable de vous écouter et de ne pas lâcher les chevaux dès la fin du confinement. Soyez à l’écoute de votre corps et soyez progressif.
Conseil n°3 - Courir à Paris : L’Agence WE ARE 42.195
Être accompagné, une solution. We are 42.195, agence marathon basée à Paris, ouvre ses portes à des coureurs néophytes comme confirmés afin de les aider dans leur objectif.
En effet, l’Agence propose de vous soutenir du Jour 1 jusqu’au Jour J. ET OUI ! Spécialiste de la distance Marathon, elle accompagne des coureurs de tout horizon. Des coachs diplômés et reconnus dans la discipline seront à vos côtés pendant vos courses en y participant avec vous afin de garantir votre réussite et votre objectif.
Lors des périodes de préparation de marathon, vous assisterez à des séances hebdomadaires avec des personnes visant le même objectif que le vôtre, le tout avec les coachs. Ne sortez plus faire votre sortie longue seul(e) vous serez désormais accompagné(e)! En cette période inédite, l’Agence vous propose un suivi et un accompagnement dans votre reprise d’entraînement. N’hésitez plus !
Conseil n°4 - Matériel
Les chaussures pleines de boue de l’hiver dernier sont toujours sur le balcon ou dans la cave. C’est peut-être l’occasion de renouveler vos runnings en ayant soin de choisir le modèle plus adapté à votre pratique.
Au-delà de la performance sportive, le pied humain est une prouesse mécanique. Il est composé de 26 os, 20 muscles, 107 ligaments et 16 articulations formant une voute à 3 arches capables de s’adapter aux irrégularités du sol. Les pieds ont pour fonction l’équilibre, l’amortissement et la propulsion.
Cette architecture complexe, nécessite un soin à la hauteur de la perfection du mécanisme. Ne prenez pas à la légère la seule partie de votre corps en contact avec le sol. La chaussure doit être un outil qui protège et accompagne votre pied dans votre pratique, aucunement un pied remplaçant qui inhibe le travail du vôtre. Choisissez avec parcimonie.
Conseil n°4 - Récupération
Un des facteurs de performance (compétitive ou loisir) réside dans la capacité à récupérer afin de générer un stress supplémentaire dans la finalité d’adapter et de progresser. Plusieurs principes sont aujourd’hui disponibles à tous, néanmoins lesquels me sont le plus adaptés ?
L’effort modéré à élevé induit des micro-traumatismes musculaires entraînant de légères à fortes douleurs musculaires. Les études autour de la récupération sont multiples, néanmoins les recherches les plus complémentaires et les plus utilisées concernent : l’auto-massage, le froid et l’électrostimulation.
Les rouleaux auto-massants permettront, grâce à votre poids et à la gravité, de favoriser la circulation sanguine de manière localisée et ainsi amener un sang dit « propre ». L’objectif est d’amener des micro-nutriments qui participeront à la restructuration musculaire.
Le froid - je n’ai pas dit « cryothérapie » - est une méthode utilisée et démocratisée depuis de longues années. En effet, des études récentes apportent d’excellents résultats lorsque la partie « traumatisée » se retrouve immergée dans une eau entre 12 et 15°C. Soit la température de votre bain. À vos maillots !
Conclusion
Savoir écouter son corps ! Lorsque des douleurs musculaires apparaissent, votre corps subit un stress qui nécessite une adaptation. Cette adaptation ne sera possible qu’avec de la récupération. Soyez progressif, et à l’écoute !
Bonne route les sportifs.
*1 Calculer sa fréquence cardiaque maximum : FCM = 226-âge pour les femmes et 220- âge pour les hommes. Pour aller plus loin vous pouvez utiliser la formule de Karvonen en utilisant la FC de repos. FC cible = FC repos + % (FC maximale – FC repos)
