Est-ce votre cas ? Comment le savoir ?
⇉ Pour tout comprendre, petit cours d’anatomie + test à faire vous-même.
ANATOMIE
Le triceps sural est un groupe musculaire postérieur de la jambe. Il est constitué de 2 muscles principaux dont un présente 2 chefs pour former ce trio.
En superficie, nous retrouvons le gastrocnémien divisé en 2 chefs : médial et latéral (anciennement jumeaux interne et externe).
Il faut savoir que le gastrocnémien médial est plus gros que le latéral et que son réseau de veines musculaires débite 7 fois plus de sang que le latéral.
En profondeur, nous retrouvons le soléaire qui est large, épais et volumineux.
Cet ensemble a une terminaison commune sur la face postérieure du calcanéum pour former le tendon d’Achille.
Les gastrocnémiens sont tendus du fémur au calcanéum alors que le soléaire lui, est inséré du tibia sur la fibula jusqu’au calcanéum.
Dans cette loge, on peut également retrouver chez certaines personnes un muscle supplémentaire accessoire : le plantaire grêle.
BIOMECANIQUE
Le triceps sural est un fléchisseur de la jambe sur la cuisse grâce à la propriété bi articulaire des gastrocnémiens.
Il est également fléchisseur plantaire du pied . Il permet de se mettre sur la pointe des pieds en soulevant le poids du corps. Lors de cette action, jambe tendue, c'est le trio musculaire qui travaille alors que si on laisse une petite flexion de jambe (ce qui raccourcit les gastrocnémiens), le soléaire travaille seul.
Il s’avère donc indispensable en course à pied par son action de propulsion et de stabilisation de la jambe sur le pied.
COMMENT ÉVALUER MON TRICEPS SURAL ?
Il existe un test assez simple à réaliser chez soi afin d’évaluer la fatigabilité de votre triceps sural.
Voici les différentes étapes afin de bien l’effectuer :
Se mettre face à un mur et réaliser le test pieds nus.
Ne prendre appui qu’avec la pulpe des doigts afin de s’équilibrer et non les mains à plat qui peuvent aider la poussée.
Prendre la hauteur maximale sur une répétition et garder une marque à atteindre sur chaque répétition.
Faire une montée en 1 seconde puis la descente en 1 seconde sur la jambe à tester.
Atteindre à chaque rep la marque sans plier le genou pour se propulser.
Effectuer les répétitions jusqu’à épuisement musculaire.
Le tableau ci-dessous vous indique une norme a atteindre en fonction de votre âge et de votre sexe. Par exemple à 27 ans une femme doit pouvoir faire 27 montées unipodale (sur un pied).
Il peut également être intéressant de rechercher un différentiel de fatigabilité entre chaque jambe : ce dernier serait pathologique si le différentiel est supérieur à 10%.
A partir de là, il existe un réel intérêt à pratiquer un renforcement musculaire de son triceps sural afin d’améliorer sa vitesse de course, de favoriser son économie de course et surtout diminuer son risque de blessure.
LE PETIT PLUS MATÉRIEL
Si les répétitions sont compliquées, douloureuses, vous sentez rapidement de la raideur au niveau musculaire, l’auto-massage de la plante des pieds + mollets est grandement préconisée.
L’auto-massage va être un complément idéal entre les phases de renforcement musculaire, pour gagner sur l’amplitude et l'élasticité de vos fibres musculaires.
En plus, les rouleaux d'auto-massage en le pratiquant sur les mollets vous donneront l’occasion de faire du gainage (également très utile en course à pied).
Rouleau standard pour les mollets
Mini-rouleau pour la plante des pieds
L’autre petit coup de pouce matériel pour ménager vos mollets en running :
Les manchons de compression
