Même si vous commencez le running vous portez déjà des chaussures au quotidien. Celles-ci sont votre référentiel pour déterminer votre nouvelle paire de running.
Pourquoi :
Il y a 4 principaux critères à prendre en compte :
- l’amorti de votre chaussure de tous les jours
- la largeur de votre pied et donc de votre chaussure
- le drop* si vous portez des talons hauts au quotidien
- la rigidité/contrôle pronation : si votre chaussure actuelle se déforme facilement ou pas
*le dénivelé/la différence entre le talon et le bout de la chaussure; donné par les fabricants en mm
L’amorti
Il doit être en rapport avec vos chaussures de tous les jours.
Vos chaussures pour marcher et/ou celles que vous utilisez dans un autre sport.
si au quotidien :
- vous portez des chaussures de ville assez fines type ballerines, mocassins
⇒ optez pour des chaussures de running sans gros amorti - vous êtes plutôt chaussures de ville avec un gros talon (pas seulement haut mais très large) ou sneakers type Nike Air Max.
⇒ orientez-vous vers des chaussures de running avec gros amorti - vous pratiquez un autre sport que le running (comme basket, tennis, volley, hand) avec des chaussures très épaisses
⇒ préférez des chaussures de running avec gros amorti.
Running sans gros amorti : il s’agit de la catégorie de chaussures avec une épaisseur standard (inférieur à 25/30 mm) qui peut avoir des technologies d’amorti mais modéré et/ou pas sous l’ensemble du pied, le plus souvent uniquement au talon.
Exemples :
Asics Novablast
Mizuno Wave Rider
Adidas Supernova
Running avec gros amorti : ce sont les chaussures les plus amortissantes du marché. Leur épaisseur est proche ou supérieure à 30 mm de hauteur. Les technologies d’amorti sont les dernières innovations des marques pour amortir le plus possible et le plus longtemps dans la durée.
Technologies avec le maximum d’amorti :
Asics Gel Quantum
Nike Air Zoom
Under Armour Hovr
On-running Cloud
Hoka-Bondi
Amorti en courant Vs amorti en marchant : en courant, l’impact au sol de votre pied est nettement plus important qu’en marchant. Cependant, votre pied s’est habitué à l’épaisseur de semelle de vos chaussures de marche. Votre pied, voire votre corps (mollet, cuisse) apprend à doser la pression au sol selon la quantité de matière entre lui et la route. Pour cette raison, si vous portez des chaussures de ville qui sont fines, votre pied est déjà adapté à la course avec des chaussures sans gros amorti.
Attention au changement radical vers le plus ou le moins d’amorti : dans tout changement il faut être progressif. Si vous préférez des chaussures beaucoup plus épaisses ou beaucoup plus fines que vos chaussures habituelles (même de marche vous l’avez compris), il faudra réadapter votre pied à ces nouvelles sensations. Donc ne pas dépasser 15 minutes lors des premières sorties de course à pied. (voire moins pour les chaussures minimalistes, pour habituer vos mollets notamment)
Largeur
Des marques comme Altra, Topo ou New-Balance, Asics, Brooks sur certains modèles et/ou versions larges ont compris que le pied avait besoin d’espace pour courir.
Si vous souffrez de l’étroitesse de vos chaussures de ville, ne faites pas la même erreur avec vos running.
Pour les pieds vraiment larges, privilégiez les marques qui font des modèles larges plutôt que de prendre 2 pointures au-dessus.
On mentionne “Largeur : large” sur les fiches produits de nos modèles running route et trail.
Retrouvez ici notre sélection de chaussures de running larges.
Altra
La technologie utilisée par Altra se dénomme FootShape ToeBox “ La zone des orteils FootShape conçue par Altra permet aux orteils de se détendre et de se déployer naturellement”
Topo Athletic
Pas de technologie particulière, tous les modèles Topo Athletic possèdent selon l’appellation maison une “roomy toe box. Ce qui veut dire de la place au niveau de l’avant-pied et des orteils.
New Balance
La largeur standard pour les hommes est le « D ». Pour les femmes, la largeur standard est le « B ». La taille large chez les hommes est le 2E. La taille large chez les femmes est le D.
Pour faire plus simple, New-Balance communique désormais plus souvent sur Standard et Large mais l’inscription de D et 2E est encore présente sur la languette des chaussures.
Asics
Quelques modèles sont commercialisés en largeur large dite “Wide”.
Nimbus, Cumulus, Kayano, Trabuco. Sachant que ces modèles en version largeur Standard sont légèrement plus larges que de nombreuses autres running du marché.
Autres marques :
Brooks
Pour cette marque américaine, quelques versions larges existent également mais assez difficile à trouver en Europe. Ghost Wide ou Cascadia Wide.
Mizuno : les Wave Sky et Wave inspire sont les modèles plus larges que la moyenne chez
Salomon : S-Lab sense (la chaussures de Kilian Jornet) est une des plus large dans la gamme Salomon avec la S-Lab Ultra
Nike : si vous êtes un inconditionnel de la marque à la virgule, les gammes Pegasus et Vomero seront parmi les plus larges.
Drop
Le drop idéal est de zéro puisque naturellement notre talon est au même niveau que nos orteils.
Mais les chaussures modernes de ville à talon, voire les chaussures de sport ont pendant des années surélevé artificiellement notre talon.
Si c’est effectivement votre cas et qu’il est toujours d’actualité si vous portez des talons hauts ou pas aujourd’hui, il est important de regarder le drop de vos prochaines running.
Quand votre talon est à plat, le débattement de votre tendon d’achille ainsi que votre mollet sont à leur maximum (idéal pour amortir naturellement mais ce n’est pas le sujet). Avec un talon de chaussure, votre tendon remonte et il ne s’étire pas autant qu’il le pourrait.
Si vous vous mettez à courir avec un drop de 0 mm avec votre tendon tendu au maximum :
- stress musculaire/tendineux trop important (lié à la course Vs marche habituellement)
- non habitude donc non aptitude des tissus musculaires et tendineux à se déployer autant et subitement
Avant-pied :
Attention, ce cas qui peut entraîner une blessure est surtout valable pour un coureur avec une prise d’appui sur l’avant-pied. Puisque le drop est l’élévation du talon par rapport à l’avant-pied.
Si c’est le talon qui touche le sol en premier et déroule jusqu’à l’avant-pied, le drop n’a pratiquement pas d’incidence dans ce sens. Logique puisque l’attaque talon ne permet pas de débattement du tendon d’achille.
Quel drop choisir ?
- Si vous êtes rarement à plat et trop habitué aux talons, commencez par un drop de 10-12 mm pour ensuite passer progressivement sur 6-8 mm puis 4 mm puis 0 mm si tout va bien.
- Dans le cas où votre talon est occasionnellement surélevé, mais ça peut être vrai dans des sneakers également pas que pour les escarpins à talon aiguille, démarrez avec un drop de 6-8 mm
- Toujours à plat en drop 0 même dans vos chaussons à la maison, drop 0 voire 3 mm c’est bon pour vous.
Notre critère drop permet de sélectionner précisément les chaussures dans une zone inférieure ou supérieure à celle recherchée.
La plupart des marques ont des chaussures entre 8 et 12 mm.
Les marques spécifiques 0 drop :
- Altra sur tous ses modèles
- Topo : sur la majorité de sa gamme
- Vibram FiveFingers: chaussures minimalistes à orteils séparés
- Merrell: sur sa gamme de chaussures minimalistes
Voici une sélection de chaussures avec un drop 0.
Rigidité/Contrôle pronation
- Si votre pied s’affaisse à l’intérieur (pronation) quand vous marchez + vos chaussures actuelles sont très rigides voire souvent montantes :
⇒ Optez pour des chaussures avec type de foulée dite “pronatrice” - Si vous êtes pronateurs mais habitués à marcher avec des chaussures souples
⇒ Orientez vous vers des chaussures pour tous types de foulée
Pourquoi la rigidité est-elle un indicateur ?
- Si votre pied pronateur est quotidiennement “bloqué” par une chaussure rigide qui ne se déforme pas, il est habitué à être maintenu. Raison pour laquelle une chaussure de running avec contrôle de pronation va continuer d’effectuer le même maintien. Toutefois, ce maintien doit être temporaire car si l’objectif est d’habituer plus progressivement les tissus musculaires pieds/chevilles, des contraintes négatives plus fortes se répercutent aux niveaux des articulations supérieurs : genoux, hanches.
- Si votre pied pronateur évolue tous les jours dans une chaussure souple qui ne bloque pas votre pied, votre cheville et les tissus musculaires sont déjà habitués à une plus grande amplitude et liberté de mouvement. Il est donc moins recommandé d’apporter plus de rigidité qu’il n’en faut avec une chaussure de running à contrôle pronation.
Cependant dans les 2 cas, l’objectif est de corriger sa pronation pour pouvoir courir progressivement avec des chaussures le plus souple possible (donc pour le cas N°1, passer au bout de quelques mois/années sur des chaussures tous type de foulée)
La correction de la pronation se fait par des exercices de proprioception et renforcement des muscles stabilisateurs du pied.
Comment reconnaître la rigidité d’une chaussure ?
Plus une chaussure est rigide, moins elle se déforme.
Pour tester la déformation :
Prenez votre chaussure dans les mains, une main au talon et une main vers la pointe. Puis essayez de la tordre dans les 3 sens :
- la plier en 2 dans l’axe avant-arrière, pour essayer que le talon touche la pointe (en prenant votre chaussure par le dessous/la partie semelle)
- la tordre en faisant une torsion comme pour essorer un t-shirt
- tenter de la plier en 2 (plus dur) dans le sens de largeur / talon qui touche la pointe sans relever le bout de la chaussure, juste en le tournant vers le talon.
Au-delà du test, déjà visuellement on a des éléments pour juger de la rigidité d’une chaussure :
- l’épaisseur globale : plus la chaussure est épaisse plus il y a de chance pour qu’elle soit rigide
- l’épaisseur de la semelle en caoutchouc : assez nette sur certaines chaussures de ville, chaussures de randonnée. Plus la semelle en caoutchouc est haute moins la chaussure est flexible
- tige montante : quand on rajoute une partie montante plus ou moins épaisse, on perd quand même en mobilité.
- semelle intermédiaire (entre la semelle extérieure et la tige) avec des technologies de mousse double-densité et/ou autres technologies de contrôle pronation (on les distingue avec leur nom sur cette partie de la semelle). Ils durcissent la semelle donc la capacité à se déformer.
- des renforts/contreforts au niveau du médio pied (partie en le talon et l’avant-pied). Ils augmentent la rigidité et rendent moins possible le mouvement entre l’avant et l’arrière du pied.
CONCLUSION
A partir de l’amorti, la largeur, le drop et la rigidité/votre pronation avec vos chaussures actuelles, vous savez désormais que c’est le point de départ pour choisir votre future paire de running.
L’élément principal à retenir est que vos pieds sont habitués à vos types de chaussures depuis 1 an, 2 ans, 10 ans.
Le running n’est pas la marche, le tennis, le basket...mais une chaussure de running trop éloignée de votre référentiel actuel peut être une source de technique inadaptée voire de blessure.
Pour aller dans un sens comme dans l’autre, plus ou moins d’amorti, de drop, de souplesse, il faut être progressif.
Même si physiquement vous pouvez courir plus d’une heure, limitez vos premières sorties avec vos chaussures neuves à 15 minutes. Ou légèrement plus long en alternant marche et course.
Minimalistes
Pourquoi ?
Les minimalistes sont les chaussures aussi appelées barefoot parce qu’elles essayent de se rapprocher de l’effet pieds-nus.
Dans l’absolu, ce sont les meilleures chaussures puisqu’elles laissent le pied être en contact direct ou presque avec le sol et permettent une mobilité importante du pied.
Pour qui ?
Que vous débutez en running et/ou que vous soyez coureur confirmé, il ne vous sera pas impossible de courir avec ce type de chaussures. La question est: votre corps/vos pieds sont-ils prêts pour courir avec ces chaussures plus de 5 minutes ?
Comment ?
Comme pour les autres types de chaussures de running, si vos chaussures sont actuelles sont très épaisses, rigides avec un drop de 12 mm ça sera plus difficile.
Mais rappelons-le, ce n'est pas impossible. Il faudra juste être 2 fois plus patient, plus progressif que si vous couriez déjà en chaussures relativement fines.
Par progressivité, on entend maximum 5 minutes la première sortie, puis 7 minutes puis 10 minutes pendant plusieurs semaines. L’idée peut être aussi de courir 5 minutes en chaussures minimalistes puis davantage avec votre autre/ancienne paire. L’objectif est aussi d’améliorer votre technique de prise d’appui avec l’avant-pied et d’avoir une fréquence de pas proche de 180 pas par minute. Hors les chaussures minimalistes sont l’outil idéal pour y arriver ; notamment grâce à leur souplesse et surtout la finesse de la semelle qui vous oblige à faire des petites foulées avec plus de fréquence de pas.
Quelle chaussure minimaliste ?
Si elles possèdent des critères en commun, toutes les chaussures minimalistes ne sont pas identiques.
Critères communs : plus larges, plus souples, plus flexibles et plus proches du sol que des chaussures de running classiques.
Différences entre les modèles de chaussures minimalistes :
- l’épaisseur de semelle : juste une semelle en caoutchouc pour les plus fines et peu de mousse type eva pour les plus épaisses.
- largeur de l’avant-pied : (souvent nommé avec l’appellation anglaise “toe-box”, le terme "boîte à orteils” est plus rare) : au-delà des Vibram FiveFingers prend en compte la séparation des orteils des marques comme Vivobarefoot ont une toe-box plus grande que Merrell par exemple
- les orteils séparés : pour les Vibram FiveFingers : les chaussures minimalistes de Vibram sont les seules à proposer un logement individuel pour chacun de nos 5 orteils
- le drop est de 0 : pour tous les chaussures minimalistes à l'exception de quelques versions de Nike Free ou Inov-8 X-Talon en trail
La chaussures minimaliste pour démarrer
Les Nike Free sont une bonne entrée en matière car elles permettent de démarrer plus progressivement votre expérience minimaliste ; surtout si vous êtes habitués à des chaussures de sport qui possèdent des technologies bien amortissantes.
Si vous courez uniquement en forêt un peu technique et/ou boueuse, la série d’Inov-8 X-Talon 200 / 212 / 235 est également un très bon choix pour s'expérimenter à ce type de chaussures.
Les chaussures minimalistes pour progresser
Ensuite en chaussures intermédiaires la gamme Glove de Merrell aussi bien en chaussures routes que trail vous amènent plus sérieusement vers des sensations proches du sol.
Elles gardent toutefois un peu d’amorti, de mousse (très fine) amortissante dans la semelle intermédiaire.
Ce qui les placent parfaitement comme chaussures minimalistes de transition entre les chaussures minimalistes pour débuter et les versions plus pointues dépourvues de renforts et/ou d’amorti et/ou des semelles en caoutchouc encore plus fines.
Les chaussures minimalistes pour se perfectionner
Les fameuses Vibram FiveFingers à l’origine du mouvement des chaussures les plus minimalistes ont beaucoup évolué depuis leur lancement en 2008. Aujourd’hui vous pouvez toujours utiliser un des premiers modèles pour courir (le Classic) mais il existe désormais des versions légèrement crantées/anti-perforation pour courir en forêt (V-Trail) et une version route V-Run avec une fine couche de mousse Eva pour apporter un très léger amorti. L’adaptation progressive avec des FiveFingers doit venir à la fois de la finesse de la semelle et des orteils séparés. Si cette configuration procure des sensations inégalées d’enveloppement du pied, de grip sur la terre, elle génère aussi une nouvelle pression sur les orteils qui mérite une mise en route très crescendo pour habituer le pied.
Xero-Shoes est l’autre option très minimaliste sans les orteils séparés. Cette marque américaine a d’abord développé des sandales pour courir avant de concevoir des vraies chaussures de running minimalistes. Disponible en version route et version trail.
Retrouvez notre sélection de chaussures de running minimalistes.
