Mon objectif
La première chose à avoir en tête est votre objectif. Selon votre niveau, le nombres de séances que vous pouvez caler dans votre emploi du temps et votre vitesse. Ne visez pas trop haut, car pour un premier marathon, il faut rester humble et ne pas oublier que le but premier est de finir la course. Vous allez passer par des phases de découragement, d’euphorie et les derniers kilomètres, à partir du 30ème en général, vont être la partie inconnue, ou votre corps et surtout votre tête vont rentrer dans une zone rouge. Mais tout cela se prépare, et nous allons vous y aider.
Pour un premier marathon choisissez plutôt un parcours plat sans difficultés supplémentaires. Ne sélectionnez pas une course dans un pays trop chaud pour ne pas souffrir de la chaleur. Le marathon de Paris se court en avril, la température y est souvent tempérée et le parcours sans dénivelé, comme celui de Rome ou Londres. Avant la course éviter de visiter la ville, trop de marche et de station debout va vous fatiguer et vous aurez moins de “jus” le jour J. Il est préférable de bien se reposer, de manger sainement et de beaucoup boire une semaine avant la course. Le sommeil est un point très important aussi. N’arrivez pas fatigué sur la ligne départ, car vous allez devoir puiser dans vos ressources. Pour prévoir vos temps de passages et votre allure, il existe des tableaux de passage qui vous aideront à calculer votre temps final. Si vous faites 1h50 au semi-marathon, ne prévoyez pas 3h40 mais plutôt 3h50, la deuxième partie du marathon risque d’être moins facile à boucler que la première. Fixez-vous un objectif un peu plus large, car il vaut mieux avoir la joie de faire mieux que son objectif que d’être frustré de l’avoir raté à quelques minutes. Enfin il faut savoir que le plus important sur un marathon est d’être régulier, de garder le même rythme tout au long de l’épreuve, donc ne partez pas trop vite ou ne prévoyez pas d'accélérer sur la deuxième moitié. Il faut parfois se contenir et ne pas se laisser aller à courir trop vite dans l’euphorie. Gardez un oeil sur votre montre pour surveiller votre allure et vous finirez votre marathon plus facilement.
Mon matériel
Vous allez passer quelques heures dans des chaussures et ce sont vos pieds qui vont vous faire passer la ligne d’arrivée, alors choisissez un modèle adéquat selon votre foulée, votre poids et votre besoin de dynamisme ou d’amorti. Pour la pointure, prenez une pointure de plus que vos chaussures de ville, pendant un effort long, en course à pied, votre pied s’allonge un peu et la répétition des chocs peut vous faire tomber les ongles des orteils si vos chaussures sont trop petites. Je fais du 42 et 1⁄2 en ville et je cours en 44 dans la plupart des marques. Certaines marques sont taillées différemment, les largeurs vont dépendre aussi, il est donc vraiment important d’éprouver vos chaussures avant le grand jour. Vous allez les tester pendant toute la période de préparation et ne changez pas le jour ou la semaine avant la course pour un modèle plus léger. Les 50 grammes que vous gagnerez vous seront peut-être fatals le jour de la course. Les chaussettes seront aussi très importantes, choisissez une paire que vous avez l’habitude de mettre sur vos sorties : longues, respirantes et sans coutures. Certains modèles sont très agréables pour de petites sorties mais une fois le « semi » dépassé, elles peuvent devenir abrasives et vous créer des ampoules. Il existe des modèles avec des renforts au talon et à l’avant, qui pourront vous éviter ce genre de problème. Plusieurs jours avant la course, j’ai l’habitude de m’enduire les pieds avec de la crème anti-frottement la nuit. Essayez de le faire avant une sortie longue. Vous verrez que vos pieds vous remercieront.
Ne vous couvrez pas trop car la sudation vous ferait perdre des sels minéraux en grande quantité. Vous verrez pas mal de gens partir avec un sac poubelle ou un vieux sweat-shirt qu’il abandonneront au départ ou après les premiers kilomètres, c’est un bon moyen de rester au chaud quand vous devez patienter 20 minutes dans votre sas avant le coup de feu.
Si la météo est incertaine, vous pouvez partir avec un coupe-vent ultra-light, que vous rangerez dans une poche ou que vous garderez à la main et ressortirez si le temps est frais.
Ne prenez rien d’inutile qui pourrait vous encombrer tout le long de la course, chaque pièce de votre équipement doit être testé et approuvé lors de vos sorties longues. Une casquette fait souvent partie de mon équipement pour me protéger du soleil ou de la pluie et éponger la sueur. Vous allez voir des coureurs avec des manchons ou des chaussettes de compression, pour ma part je préfère les utiliser en récupération, ils peuvent devenir désagréables au fil des kilomètres.
Que vous ayez choisis un short, un cuissard court ou long, pensez à appliquer de la crème anti-frottement à l’aine, dessous de bras, cou et partout où vous pouvez craindre un frottement. Moins glamour mais toujours efficaces, poser des pansement sur les tétons vous évitera des brûlures et pour avoir déjà couru sans, avec un tee-shirt neuf, j’ai passé la ligne avec deux belles taches de sang sur la poitrine, pas terrible pour la photo finish...
Un entraînement sur-mesure
Il faut compter 3 ou 4 mois pour se préparer correctement et réussir son premier marathon. je préconise au minimum 3 séances par semaine, avec une séance de seuil qui va augmenter votre vitesse de base, une séance de fractionné court ou long et une sortie longue pour votre endurance. Si vous devez sauter un entraînement, n’essayez pas de faire deux séances en une, vous n’allez pas bien travailler et risquez de vous blesser. L’important dans une préparation au marathon est d'enchaîner de plus en plus de kilomètres mais progressivement, vous ne devez pas ajouter plus de 10% chaque semaine. Il faut habituer votre corps à encaisser les distances sans les allonger trop rapidement, rien de sert de courir 30 km, il vaut mieux faire un séance de plus de 10km. Courir un semi-marathon deux mois avant la course pourra vous donner des bonnes indications sur votre allure et vous aidez à calculer votre temps final. Il existe des coachs ou des plans d'entraînement qui vous aideront, selon votre niveau, à vous préparer ou à performer. L’entrainement physique est une partie très importante pour éprouver votre corps mais vous devez aussi entrainer votre tête à prendre le relais car comme dans tout sport d’endurance, votre mental va vous permettre de continuer quand vos jambes vous diront STOP ! Visualisez les étapes importantes de la course, préparez-vous à avoir des moments durs, des moments où vous allez avoir envie de marcher et ménagez-vous des images positives qui vont vous faire avancer.
Le jour de la course
Prenez le temps de bien vous préparer, partez en avance pour ne rien oublier. Combien de fois j’ai vu des gens oublier leurs chaussures ou leur dossard à la maison... Buvez avant pendant et après - par petites gorgées - de l’eau ou un mélange sucre et sel pour éviter crampes et tendinites. Echauffez-vous doucement, et surtout soufflez ! Le souffle est un élément primordiale dans l’oxygénation de son muscle et vous permettra de vous détendre avant le départ. L’anxiété et l’excitation peuvent vous faire perdre beaucoup d’énergie dont vous aurez besoin, alors restez calme, mettez-vous dans un coin tranquille où vous pourrez vous préparer calmement. Créer un petit rituel d’avant course, vous rassurera et vous placera dans cette bulle de concentration qui vous permettra de vous dépasser. Profitez du paysage et des ravitaillements sans vous arrêter, et surtout amusez-vous !
