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Ultra-trail : se préparer pour allonger les distances

Ultra-trail : se préparer pour allonger les distances

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Notre spécialiste de l'endurance, Yann Gobert, nous explique comment préparer son corps et son mental pour des distances toujours plus longues.

Choisir sa course

Comme pour tous les sports, en ultra-trail, il vaut mieux commencer progressivement. On considère par ultra-trail, toute course de plus de 50 km. Si vous avez déjà couru un marathon sur route et que vous voulez passer au trail, choisissez une course d’environ 50 km avec un dénivelé de 3000 mètres, c’est déjà un très beau début ! Pour ne pas vous dégoûter ou passer un mauvais moment, ne partez pas sur un 160km (ou 100 miles) en haute montagne, vous risqueriez de ne pas apprécier du tout votre expérience. Et on déconseille totalement les courses de 300 kilomètres, certes très à la mode, mais suicidaires pour un débutant.

 

Entraîner son corps

Pour ma part, je planifie mon entrainement en deux parties, avec une remise en forme douce pendant 1 ou 2 mois selon mon état de forme, puis un plan d'entraînement rigoureux et intensif sur 3 mois. J’allonge les sorties petit à petit, en appliquant une règle simple ; ne pas dépasser 10% de kilomètres en plus chaque semaine. Exemple : si la semaine 1, je cours 30 kilomètres, la semaine 2 je vais courir 33 km... Plus l'entraînement est progressif, moins vous aurez de “chance” de vous blesser. Il faut aussi savoir varier les terrains d'entraînement et les partenaires d’entrainement. Cela évite la lassitude

La préparation générale (PPG) est aussi très importante pour encaisser les longues heures de courses et supporter le dénivelé. Renforcer votre ceinture abdominale vous permettra de mieux gérer les longues descentes et d’éviter les douleurs au dos. Une semaine classique se compose de 3 sorties spécifiques (seuil et fractionné), 2 séances de PPG et 1 sortie longue. Le but est de préparer votre corps à l’effort sans pour autant se blesser.

 

Entraîner son mental

Pour moi, dans un ultra-trail, il y a 60% de physique et 40% de mental. Si vous êtes prêt physiquement, vous vous sentirez plus en confiance mais vous devez aussi vous préparez à accueillir les moments difficiles, des moments de doute et peut-être de souffrance. Si vous le savez, quand ces moments arrivent, vous saurez comment continuer à avancer malgré tout. La question qui peut être fatale c’est “pourquoi je fais ça ? pourquoi je suis là en pleine nuit, en montagne dans le froid ou la pluie alors que je pourrais être au chaud avec ma famille ??” si vous avez la réponse, le moment passera vite et vous repartirez encore plus motivé pour le reste de la course. Si au contraire vous vous posez la question, les minutes vont devenir des heures et au prochain ravitaillement, vous aurez envie juste de vous asseoir pour ne plus repartir.

La nutrition

Pour que le moteur tourne, il faut l’alimenter. En ultra-endurance votre corps a des besoins qui sont exacerbés. Vous ne pouvez pas vous passer de boire ni de manger, mais pas n’importe quoi. Les causes les plus fréquentes d’abandon sur un ultra-trail restent les problèmes gastriques ou les nausées. Pour éviter cela, je vous conseille de tester votre alimentation avant, lors de sorties longues. Certains ne jurent que par le liquide : soupe, boisson énergétique et gel. D’autres ont besoin d’aliments solides comme des pâtes, du pain, voire du riz. Selon votre physiologie et vos habitudes, créez votre ravitaillement personnalisé qui pourra vous faire tenir et vous faire avancer tout au long de la course. Evitez les aliments gras comme le saucisson, souvent présents sur les ravitaillements. Ils mettent trop longtemps à être digérés. Trouvez des aliments plaisir, qui peuvent vous contenter dans les moments difficiles. Pour éviter les crampes et parce que sur une épreuve longue, votre sudation sera très importante, obligez-vous à boire régulièrement de petites gorgées d’eau (ou de boisson énergétique) toutes les 15 minutes.