Décomposer le travail
Pour améliorer vitesse et explosivité, il convient de décomposer ce travail en 3 notions bien distinctes mais corrélées :
- La vitesse gestuelle : vitesse maximale qu’on est capable d’atteindre sur un mouvement.
- Le cycle étirement détente : temps que l’on met pour amortir/emmagasiné et restituer de l’énergie.
- Le taux de montée en force : capacité à appliquer le maximum de force, le plus vite possible.
Il existe un ensemble de méthodes et de techniques pour travailler ces différents critères à l’entrainement. Et pour chacun d’eux, des spécificités bien distinctes, qui demanderaient de s’y intéresser plus précisément. C’est pourquoi dans cet article, je ne vais pas revenir sur l’ensemble de ces méthodes de travail. Mais plutôt sur 5 prérequis et erreurs courantes à ne pas faire, qui sont à mon sens absolument nécessaires à comprendre, lorsqu’on a pour objectifs d’améliorer les qualités physiques relatives à la vitesse.
Conseil n°1: le rapport poids/puissance
Un des premiers facteurs sur lesquels il faut agir et l’amélioration de son rapport poids/puissance. Celle-ci passe par l’adoption d’une alimentation adaptée, et parfois même une alimentation hypocalorique pour éliminer un surplus de masse grasse. Si tel est le cas, je peux t’accompagner dans l’atteinte de cet objectif en te proposant un suivi personnalisé en nutrition sportive: ici.
Il faut savoir qu’en courant par exemple, notre jambe encaisse 3 fois notre poids de corps à chaque reprise d’appui au sol. Ce dernier est multiplié par 12 lors d’un saut ! Imaginons donc un instant, un sportif avec ne serait-ce que 2 ou 3 kg en trop. C’est 6 à 9 kg de plus à supporter sur chaque appui, et plus de 30 kg sur un saut ! Sans parler du risque de blessures qui augmente de manière exponentielle à chaque kilo supplémentaire, un surplus de masse grasse est un vrai frein à l’explosivité. Il est plus facile de jeter loin un objet léger, ou de sauter haut avec une charge de 1 kg sur le dos plutôt que 30 kg.
Je conseille donc à tous les sportifs qui veulent aller plus vite et améliorer leur capacité à être explosif sur le terrain, de commencer par vérifier si une masse graisseuse superflue ne risquerait pas de diminuer leurs performances. Certains sportifs comme les avants en rugby ou les lanceurs de marteau peuvent eux à l’inverse y trouver un quelconque intérêt.
Conseil N°2 : tu veux aller vite ? Alors entraine toi vite !
Trop de sportifs pensent à tort travailler leur explosivité alors qu’il travaille avec des forces sous maximales et à vitesse lente. Bien sûr le travail à vitesse lente, voire même à vitesse nulle, est intéressant pour développer sa force. Qui je le rappelle est une des composantes de l’explosivité. L’explosivité n’est que l’expression d’une puissance qui n’est autre que la capacité à produire de grandes forces dans un laps de temps le plus court possible.
Mais à un moment donné, si on veut aller vite, il faut s’entrainer à aller vite !
Conseil n°3 : toujours privilégier qualité à quantité.
Lorsqu’on entraine son explosivité, on cherche à effectuer du travail de qualité, à répéter des exercices en effectuant le bon mouvement et avec les bonnes intentions derrière. On en revient à la notion précédente. S’il n’est plus possible de travailler à vitesse maximale car la fatigue s’installe, que les muscles brûlent, alors nous ne sommes plus dans la vitesse.
Le facteur récupération prend alors tout son sens pour être capable de reproduire cette grande vitesse durant l’ensemble des séries. Rien ne sert d’enchainer tous les exercices en ayant l’impression d’être explosif, ou en adoptant un schéma de triche. Si tu n’es plus capable d’aller à vitesse maximale sans modifier ton schéma de mouvement, alors c’est déjà trop tard.
Conseil n°4 : choisir les bons exercices.
Le choix d’un exercice doit être orienté pour résoudre une problématique rencontrée sur le terrain, dans sa discipline sportive. Pas parce qu’un super influenceur a proposé cet exercice sur Instagram.
Rappelons que le but d’un entrainement est de créer des adaptations dans notre corps pour progresser. Mais ces adaptations doivent être transférables sur le terrain, sinon cela n’a aucun intérêt. Personne n’a envie de passer des heures à l’entrainement, si les bénéfices de ceux-ci ne permettent pas une amélioration de la performance dans le mouvement qui nous intéresse. Ça peut paraitre bête, mais quel intérêt pour un patineur de vitesse de savoir réaliser un squat jump explosif, et donc de sauter haut, vite et fort ? Il est très probablement mineur contrairement à sa capacité de produire un mouvement explosif vers l’avant ! Bien sûr cet exemple est un peu simpliste, mais je pense que tu as compris l’idée.
Conseil n°5: travailler la stabilité et mobilité articulaire
Nous avons déjà tous tenté cette expérience : courir sur un sol glissant, de la glace, de la neige ou du carrelage mouillé au bord d’une piscine.
Est-il possible de courir vite dans ces conditions ? NON. Pourquoi ? Car notre corps cherche avant tout à maintenir une bonne stabilité pour protéger son intégrité physique, et ne pas risquer une blessure grave.
Concept de stabilité articulaire:
Le concept de stabilité prend alors tout son sens. Précédemment dans cet article, nous avons évoqué l’importance d’être capable de transférer les forces sur le terrain. Ce transfert ne peut être optimal si nos articulations ne sont pas stables, car nos muscles seront concentrés sur la stabilisation de nos articulations plutôt que la création d’un mouvement rapide et explosif.
Pour restituer de manière optimale de la force et de l’énergie, le corps doit être indéformable, le plus raide possible ! Cependant ATTENTION, être raide ne signifie pas manquer de souplesse. On peut être souple et raide ! C’est même ce que tout sportif devrait rechercher !
Dans le milieu sportif on entend alors souvent parler du gainage, et par raccourci gainage du centre du corps. Mais le gainage c’est avant tout notre capacité à maintenir une bonne stabilité articulaire. Ce travail doit donc être appliqué à l’ensemble du corps, et particulièrement autour des articulations sollicitées dans notre activité sportive. Et pas uniquement centré sur travail de gainage du centre du corps.
Concept de mobilité :
Mais attention car stabilité et raideur ne signifie pas être peu mobile. Et c’est là tout l’enjeu du travail de mobilité. Si les articulations sont trop verrouillées, par exemples par des muscles trop tendus, alors encore une fois le risque de blessure augmente considérablement, tout en limitant bien évidemment les performances. La faute à l’impossibilité de produire un mouvement avec une grande amplitude.
