Quels exercices mettre en place pour se renforcer et être au mieux sur le vélo ?
Il y a effectivement un petit travail à mener sur le plan de la musculation quand on projette de monter sur un vélo, soit pour être performant ou soit pour éviter d’avoir des douleurs. C’est un travail qu’il faut généralement intégrer l’hiver en préparation des beaux jours. Il consiste à renforcer les parties les plus exposées dans la pratique du vélo, à savoir le dos. Dès les premières sorties, on le ressent de suite : c’est le dos qui prend en premier. Je recommande donc un travail de gainage pour cette partie du corps.
Quels sont les exercices les plus efficaces pour avoir un dos qui résiste à tout ?
Rien de bien compliqué, des choses simples. Un travail de gainage, en position statique, pour mettre les muscles du dos en tension. Des petits temps de 30 secondes au début, puis on monte progressivement en puissance avec 1 minute d’effort, puis 2 minutes. Ce travail de gainage va muscler les lombaires mais fera également travailler les abdominaux, donc c’est parfait.
On peut monter en intensité dans ces exercices ou il faut rester mesuré ?
On peut bien sûr le faire évoluer, notamment en ajoutant une charge par exemple. Je me positionne dans mon exercice de gainage, j’ajoute une charge pour ne plus être en poids de corps et je fais évoluer le temps d’effort, doucement. On peut également sortir du statique pour passer sur un travail isométrique. Crunch, squat... Il y a de quoi faire !
En quoi ce travail aide à la performance ?
Avec un bon gainage, le bassin est beaucoup plus fixe sur la selle. Il y a une plus grande efficacité sur le pédalage car peu de déperdition ou dispersion d’énergie. Le travail des jambes est optimisé par ce bassin qui ne bouge pas. Mais au-delà de la performance, c’est vraiment un moyen d’éviter les douleurs sur le vélo. Un cycliste bien gainé, c’est un cycliste qui souffre bien moins du dos.
