Pourquoi les étirements sont essentiels ?
Ce n’est pas surprenant quand on considère ce que pédaler implique : c’est une action répétitive exécutée avec une amplitude de mouvement limitée, ce qui signifie que les jambes ne sont jamais complètement tendues ou fléchies, et les articulations jamais soumises à une amplitude totale de mouvement.
Pour complexifier la situation, faire du vélo permet aux muscles de se contracter uniquement de façon concentrique (en se raccourcissant), ce qui conduit avec le temps à un « raccourcissement adaptatif », phénomène par lequel les fibres musculaires se raccourcissent physiquement.
Dans tous les cas, pédaler sur un vélo n’est pas un mouvement naturel. Ce n’est pas comme la marche ou la course, et peut donc plus probablement créer des déséquilibres musculaires et des changements posturaux.
Quand s’étirer ?
S’étirer avant une sortie vélo ou un cours d’indoor cycling n’est pas forcément idéal, les muscles sont froids et les étirements statiques (tenus sans bouger) diminuent la puissance, l’explosivité immédiate et augmentent le risque de blessure. Il vaut mieux se concentrer sur des exercices d’activation musculaire et étirements dynamiques pour préparer le corps à l’effort.
Après la sortie ou le cours, on peut utiliser les étirements statiques pour aider à restaurer la longueur « de repos » des muscles, voire gagner un peu plus de longueur pour les muscles les plus raccourcis.
Quels muscles étirer et comment ?
Avant l’effort
Pour l’activation musculaire, on se concentre sur les muscles qui vont être sollicités : tous les muscles responsables de l’extension et de la flexion de la cuisse (le quadriceps, les ischio- jambiers, les fessiers et le muscle ilio-psoas).
- balancement des jambes : debout, balancer une jambe à la fois de droite à gauche, puis d’avant en arrière. 5 répétitions par jambe, en augmentant l’amplitude du mouvement progressivement.
- fente du coureur dynamique : un genou au sol, l’autre genou devant à 90° (directement au-dessus de la cheville de la même jambe), le dos droit et le buste au centre. Engager le bassin vers l’avant sans cambrer le dos, jusqu’à sentir un étirement à l’avant de la hanche. Changer de côté sur chaque respiration (expirer dans l’étirement), pour un total de 5 répétitions de chaque jambe.
- marche du crabe (latérale) : debout, les genoux fléchis en position de squat. Faire 4 pas vers la droite, 4 vers la gauche, en restant assez bas, le poids du corps dans les talons. À exécuter de préférence avec une bande élastique juste au-dessus des genoux.
- planche (et variations) : sur les coudes ou les mains, en position de pompe, chevilles, bassins et épaules alignés. Tenir 30 secondes x 3, sans bouger, en contractant les abdominaux et les fessiers.
Après l’effort
Une fois l’effort terminé, on se concentre sur l’allongement des muscles sollicités, pendant environ 20 à 30 secondes :
- fléchisseurs des hanches et quadriceps : reproduire la fente du coureur, et pousser le bassin vers l’avant après 2 respirations pour étirer le quadriceps de la jambe arrière (tenir 2 respirations également). Revenir le buste droit, et répéter l’exercice 2 fois de chaque côté.
- fessiers/muscle piriforme : allongé sur le dos, croiser la cheville droite sur la cuisse gauche. Attraper la cuisse gauche derrière le genou, la tête posée sur le sol. Répéter l'exercice 2 fois de chaque côté.
- gastrocnémien/soléaire (mollets) : debout, un pied devant l’autre, la jambe avant fléchie et la jambe arrière tendue. Pousser le talon de la jambe arrière dans le sol, garder le buste droit (les mains sur la taille). Cet exercice peut être fait face à un mur comme support.
- ischio-jambiers : debout, déposer le talon gauche au sol en gardant la jambe gauche tendue. Descendre le dos droit vers les orteils du pied gauche en pliant légèrement la jambe droite. Répéter l'exercice 2 fois de chaque côté.
- mobilité thoracique : assis sur les talons, genoux écartés, les doigts entrelacés, déposer les coudes et le front au sol loin devant, en laissant le buste passer entre les jambes. Pousser les coudes vers l’avant, les poings à l’arrière de la nuque.
- lombaires (bas du dos) : allongé sur le dos, croiser genou droit sur la jambe gauche. Étirer le bras droit et regarder vers les doigts de la main droite. Répéter l'exercice 2 fois de chaque côté.
