Trop longtemps assis, couché…réveiller vos fessiers endormis
Activer les muscles des fessiers agit un peu comme un réveil pour tous les muscles du corps. Les entraînements devraient toujours débuter par une série d’exercices d’activation et de mobilité qui sollicitent les muscles qui vont être utilisés pendant la phase de renforcement.
Ces exercices préparent le corps à travailler avec une charge, en particulier car les fessiers sont sous-utilisés et « endormis » chez la plupart des gens à cause de trop longues périodes en position assise, ce qui rend le muscle « feignant » et peut causer des compensations (par exemple utiliser davantage les quadriceps que les fessiers lors d’un squat).
Sur le plan anatomique, une des principales actions des muscles fessiers est l’extension des hanches. Dans la grande majorité des exercices qui travaillent le bas du corps : squats, soulevés de terre, swings… Ils jouent un rôle fondamental.
Et notamment les mouvements poly articulaires (qui sollicitent différents muscles autour d'une même articulation afin de réaliser une amplitude de mouvement).
En démarrant l’activité de toute la chaîne postérieure (les muscles à l’arrière du corps : mollets, ischio-jambiers, fessiers et spinaux), on exécute plus efficacement un mouvement et on réduit les risques de blessures.
Dans les mouvements qui sollicitent le haut du corps ou dans les combinaisons de mouvements, les muscles des fessiers doivent aussi être réveillés de façon à activer toute la chaîne cinétique et à stabiliser le corps en mouvement.
La chaîne cinétique est l’unification de nos systèmes squelettique, musculaire et nerveux, et permet de générer de la force et contrôler la résistance. Elle est la notion qu’un ensemble -une chaîne - de muscles sert à exécuter un mouvement.
Si on prend l’exemple d’un exercice où l’on développe des haltères au-dessus de la tête (travail des épaules principalement), les muscles des fessiers et du centre du corps doivent être contractés pour protéger le bas du dos. Sans activation de ces derniers, on aura tendance à forcer et pousser également avec le bas du dos.
Tirer le maximum de bénéfices d’un renforcement des fessiers
Un premier rappel : ajouter des poids lors de l’entraînement pour renforcer le bas du corps est essentiel pour obtenir une croissance des muscles fessiers (en plus d’une bonne nutrition et récupération).
En activant les fessiers donc, le corps reçoit un rappel sur comment recruter davantage de fibres musculaires des grands, moyens et petits fessiers, avant le corps de séance.
À savoir que les exercices d’activation des fessiers avec une bande résistante sont aussi très utilisés en rééducation physique, puisque la résistance est minime et la tension de la bande permet une bonne exécution en termes d’amplitude de mouvement.
Comment activer les fessiers avant un entraînement ?
Bien qu’on ne puisse pas vraiment suractiver les muscles des fessiers, il faut tout de même être attentif au temps passé sur ce genre d’exercices pré-entraînement.
Si l’objectif de la séance est de réaliser des squats pour développer de la force, activer les fessiers trop longtemps pourrait rendre cet objectif plus difficile à atteindre.
Voilà une liste de quelques exercices en poids de corps ou avec une bande pour s’échauffer et réveiller les muscles des fessiers :
-le pont (deux ou une jambe) / glute bridge
-marche latérale avec une bande élastique (placée juste au-dessus des genoux) / lateral banded walk
-abduction allongée avec une bande (placée au-dessus des genoux) / banded side-lying clam
-le coup de pied arrière / kickbacks
-la bouche d’incendie / fire hydrants
-le coup de pied de mule / donkey kicks
Vous pouvez les réaliser sur 30 secondes chacun. Vous pouvez aussi masser vos fessiers et l’extérieur de vos hanches avec un rouleau d'automassage (foam roller) avant l’entraînement.
