En augmentant sa fréquence cardiaque grâce à un effort plus ou moins intense, on sollicite plusieurs groupes musculaires. De cette façon, progressivement et au fil du temps, on développe une meilleure endurance et on améliore sa capacité cardio-respiratoire.
Mountain Climbers (mouvement du grimpeur)
Cet exercice sollicite l’ensemble des groupes musculaires du corps, notamment les bras, les abdominaux et les jambes de façon dynamique.
Réalisation : se positionner en planche sur les mains et la pointe des pieds. Les mains sont placées sous les épaules, le regard vers le sol et la nuque, le bassin et les talons sont alignés.
Toujours en appui sur les pointes de pieds, fléchir une jambe (tout en gardant l’autre tendue) en ramenant le genou sous la poitrine. Alterner le mouvement une jambe après l’autre en faisant bien attention de garder les mains sous les épaules, le dos droit et le nombril aspiré.
Variantes et options :
Option : ralentir le mouvement des jambes
Variantes :
- Spiderman climbers : au lieu de ramener le genou sous la poitrine, on ramène le pied à l’extérieur de la main du même côté, talon au sol. Cette variante cible davantage les abdominaux obliques.
- Mountain climbers pieds joints : ramener simultanément les deux genoux sous la poitrine et sauter en planche pour revenir en position initiale.
Montées de genoux (avec les bras)
Cet exercice est un bon moyen de s’échauffer, il sollicite les jambes et les abdominaux « du bas » et travaille le cardio.
Réalisation : debout, les pieds de la largeur du bassin, le dos droit, le nombril aspiré vers la colonne vertébrale pour gainer. Ramener les genoux au niveau de la taille l’un après l’autre avec des sauts sur la pointe des pieds pour ne pas mettre trop de pression sur l’articulation du genou.
S’aider du mouvement des bras sur le côté du corps pour accompagner le mouvement des jambes.
Variantes et options :
Option : marcher en enlevant le saut et en reposant le pied bien à plat quand le genou de la jambe opposée est relevé au niveau de la taille.
Variante : monter les bras comme pour grimper à une échelle en même temps que les montées de genoux. Cette variante active encore plus le cardio car les bras sont levés vers le haut.
Squat jack (avec les bras)
C’est un des exercices de base pour travailler les muscles des jambes. Le fait de toucher le sol (et donc descendre bas) et les répétitions enchainées à un rythme soutenu permettent aussi une bonne sollicitation du cardio.
Réalisation : debout, les pieds à la largeur du bassin, le dos droit et le nombril aspiré. Inspirer et fléchir les genoux vers l’extérieur en poussant les fesses vers l’arrière (comme pour s'asseoir dans une chaise). Le dos reste droit, le regard vers l’avant. Une fois en bas, toucher le sol avec une main, expirer et remonter avec un petit bond en resserrant les jambes ensemble sur la pointe des pieds. Répéter en alternant les mains pour toucher le sol.
Variantes et options :
Option : squat classique « air squat », sans le rebond ou avec moins d’amplitude, sans aller toucher le sol.
Patineur
Cet exercice sollicite les muscles des jambes ainsi que l’endurance (cardio), afin d’enchaîner les mouvements. Il est également très efficace pour le travail de coordination, d’équilibre et d’appuis. Il s’agit d’imiter le mouvement de glissade d’un patineur (« skater » en anglais).
Réalisation : Debout, les pieds à la largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps. Simultanément, fléchir un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière tout en accompagnant le mouvement avec les bras. Attention de bien garder le genou dans l’axe du pied, le dos droit, le nombril aspiré pour gainer et protéger le bas du dos, et le regard face. Rester sur la pointe de pied, en donnant une grande impulsion. Tendre la jambe qui était fléchie pour se replacer en position initiale (toujours sur la pointe de pied), et réaliser la même chose de l'autre côté. Enchaîner d'un côté à l'autre à un rythme soutenu.
Variantes et options :
Option : enlever le rebond et rester sur toute la surface du pied (pas sur la pointe).
Variantes : pour aller plus loin, ne pas reposer le pied arrière au sol et rester en équilibre sur la jambe fléchie à l’avant.
Burpees
Cet exercice est très complet et intense : il est en fait composé de 4 mouvements successifs et travaille ainsi la totalité des muscles du corps et le cardio.
Réalisation : debout, les pieds à la largeur du bassin. S’accroupir tout en posant les deux mains à côté des pieds, propulser les jambes en arrière comme pour effectuer la planche. Ensuite, réaliser une pompe avant de ramener vos pieds en position initiale. Pour terminer le mouvement, se relever tout en sautant avec les bras en l’air. Recommencer.
Variantes et options :
Il y a beaucoup de variantes et d’options possibles pour la réalisation d’un burpee.
Il est possible de :
Option –
1) enlever la pompe
2) marcher une jambe après l’autre à l’arrière en planche (au lieu de sauter)
3) se relever debout sans sauter
Option +
sauter en ramenant les genoux vers la poitrine (« tuck jump »)
On peut exécuter ces exercices entre 30 secondes et 1 min, puis récupérer. Dans un circuit renfo, en échauffement, en finisher… ces 5 exercices cardio sont super efficaces pour à la fois renforcer l’endurance et travailler les muscles du corps.
