Bien dormir pour régénérer sa masse musculaire

Bien dormir pour régénérer sa masse musculaire

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On pense souvent que plus on s’entraîne, plus on obtiendra de résultats, à tort. En fait, c’est encore plus simple que ce que l’on croit : le vrai secret pour gagner du muscle, de la force et pour une récupération efficace, c’est le sommeil. Dormir pourrait même s’avérer l’élément le plus important de l’entraînement.

Que se passe-t-il dans le corps pendant le sommeil ?

Un individu passe pratiquement un tiers de sa vie à dormir, temps pendant lequel le corps et le cerveau se régénèrent. Dormir est un mécanisme de vie : pendant le sommeil, divers processus physiologiques et biochimiques restaurent les dommages causés à l’organisme, entre autres, le renouvellement des os, l’élimination des toxines et la réparation des muscles.

On distingue deux phases principales dans le sommeil, qui jouent chacune un rôle dans la régénération du corps.

-le sommeil paradoxal (ou REM = rapid eye movement) qui représente jusqu’à 25% du temps de sommeil total, avec une plus grande amplitude horaire en fin de nuit. Il s’appelle « paradoxal » car l’individu présente simultanément des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil. Pendant cette phase, l’activité cérébrale est très intense et les muscles complètement atones. Le sommeil paradoxal fournit l’énergie nécessaire au cerveau pour le jour à venir et sert globalement à restaurer le mental.

-le sommeil lent (ou non-REM), soit le sommeil profond. Cette phase est essentielle pour la récupération musculaire et la régénération du corps. Représentant jusqu’à 40% du temps de sommeil total, la tension artérielle diminue et la respiration devient plus profonde et plus lente. L’activité cérébrale se réduit considérablement, de façon à ce que les muscles bénéficient d’un afflux sanguin plus important, et donc de quantités suffisantes d’oxygène et de nutriments pour faciliter leur restauration et leur croissance.

Quels sont les bénéfices du sommeil sur le corps ?

Une croissance musculaire saine et de bonnes performances. Pour devenir plus fort, les fibres musculaires doivent se déchirer à un niveau microscopique dans le but de se reconstruire plus solides et plus épaisses afin de résister aux futurs stimuli soumis au corps (entraînement avec des charges progressivement plus lourdes par exemple). Ce processus se déroule essentiellement pendant le sommeil, et ne peut donc se réaliser correctement si le repos est inexistant ou insuffisant.

Des études montrent que les performances physiques et mentales sont dégradées après une seule nuit en-dessous de 8h de sommeil. En se privant de sommeil, les muscles deviennent enflammés et commencent à dégrader leurs propres molécules de protéines pour fournir des composantes de base (nitrogène et autres éléments des protéines) pour le reste du corps, qui a besoin de davantage de protéine pour fonctionner pendant le sommeil.

Dormir est donc un élément clé dans la récupération et la bonne croissance des muscles, notamment pendant la phase de sommeil profond.

La restauration musculaire pour prévenir les blessures. C’est dans cette phase également que le corps se charge de réparer les micro déchirements musculaires survenus pendant la journée. En produisant 95% de l’hormone humaine de croissance pendant le sommeil lent, le corps pourra restaurer l’ensemble des tissus en générant de nouvelles cellules et ainsi éviter l’accumulation de micro déchirements qui pourraient mener à des blessures.

De plus, l’important afflux sanguin disponible pour les muscles permet d’éliminer les toxines présentes dans les tissus musculaires. Par exemple, un sommeil suffisant empêche l’acide lactique de s’accumuler dans les muscles et d’y former des nœuds ou mini contractions. Sans sommeil, cela peut causer une congestion du tissu musculaire et une zone inflammatoire.

La consolidation de la mémoire musculaire. Le sommeil participe également à la consolidation de nouveaux apprentissages. Pendant la phase de sommeil paradoxal, l’activité intense du cerveau permet d’enregistrer les mouvements appris pendant la journée, et donc de développer de nouvelles aptitudes motrices. Ainsi, on construit une mémoire musculaire pendant le sommeil.